Dalam lokakarya mingguan tentang kebiasaan sehat yang diarahkan oleh keperawatan dengan pasien yang dirawat di Klinik Galatea, terdeteksi bahwa mereka, meskipun mereka adalah ahli kesehatan, tidak mengetahui aspek yang sangat penting tentang hubungan antara diet seimbang dan kesehatan mental. Faktanya, meskipun otak hanya mewakili 2-3% dari berat badan, otak bertanggung jawab atas 20% energi yang kita keluarkan setiap hari.
Di sisi lain, shift kerja, beban perawatan, kualitas makanan yang buruk di beberapa tempat kerja, antara lain, tidak membantu menjaga rutinitas yang baik atau jadwal makan yang memadai, dan dapat berdampak negatif pada kesehatan psikofisik.
Satu dari lima sesi lokakarya ini didedikasikan secara eksklusif untuk meningkatkan kesadaran tentang pentingnya menjaga pola makan dan mempromosikan kebiasaan makan yang realistis dan sehat.
Nutrisi diketahui memengaruhi fungsi kognitif (memori, konsentrasi, dan kinerja), keadaan emosi, dan fungsi biologis utama kita seperti tidur dan kewaspadaan. Di antara hipotesis lain, dikatakan bahwa makanan yang mempengaruhi perilaku mempengaruhi tingkat neurotransmiter, terutama serotonin. Makanan yang paling mempengaruhi sistem transmisi saraf ini adalah karbohidrat dan protein.
Pola makan dan pola makan seimbang harus diatur oleh tiga prinsip umum:
1. Tutupi kebutuhan kalori atau energi tubuh.
Kebutuhan energi individu bergantung pada komposisi tubuh, usia, jenis kelamin, dan derajat aktivitas fisik. Ini adalah satu-satunya faktor yang dapat kita pengaruhi untuk mengubah pengeluaran energi kita.
2. Sediakan kebutuhan nutrisi yang diperlukan:
Protein: 12-15%
Karbohidrat: 55-60%
Lipid: 30%
3. Makan makanan yang seimbang dan bervariasi dengan makan makanan dari semua kelompok. Sangat penting untuk tidak melewatkan waktu makan apa pun dan membuat distribusi energi dan makanan yang cukup setiap kali makan. Distribusi harian harus:
25% untuk sarapan (dalam dua dosis, saat bangun tidur dan tengah pagi).
35% untuk makanan.
15% untuk snack.
25% untuk makan malam.
Diet Mediterania memungkinkan, tanpa usaha keras, untuk menjamin keseimbangan ini. Penting juga untuk menghormati jadwal makan agar tidak menghabiskan berjam-jam berpuasa dan menghindari makan besar sebelum istirahat malam, serta menghindari alkohol, tembakau dan stimulan.
Beberapa makanan memberikan nutrisi penting untuk kesejahteraan emosional:
Asam amino esensial: Triptofan (komponen dasar protein). Otak menggunakannya untuk sintesis serotonin. Ini membantu menginduksi tidur secara alami (bertindak sebagai jam internal dan menentukan siklus tidur-bangun), mengurangi kecemasan dan ketegangan, dan mungkin memiliki efek antidepresan ringan. Beberapa makanan yang kaya triptofan adalah: ikan berminyak, telur, kalkun, ayam, kacang-kacangan, susu, nasi, buah-buahan (kiwi, pisang, nanas, alpukat), kacang-kacangan, sereal.
Asam amino prekursor dopamin (fenilalanin dan tirosin): dopamin adalah neurotransmitter yang terkait dengan tingkat kewaspadaan tubuh, beberapa fungsi kognitif (seperti memori), dan juga suasana hati. Beberapa makanan yang kaya fenilalanin adalah: telur, daging, susu dan produk susu, ikan biru, polong-polongan, kacang-kacangan, coklat. Yang memberi kita tirosin adalah yang mengandung protein dalam jumlah tinggi, seperti daging (unggas, sapi, dan babi), telur, keju, dan kacang-kacangan.
Vitamin: semua dari kelompok B mempengaruhi fungsi otak dan sistem saraf dengan baik. Kondisi kekurangan dalam kelompok ini dapat menyebabkan iritabilitas, kebingungan mental, kurangnya konsentrasi dan daya ingat. Dalam kasus yang paling parah, bahkan kelesuan dan depresi. Beberapa makanan yang kaya vitamin B adalah: biji-bijian, kacang-kacangan, telur, ikan, susu, daging sapi, dan babi.
Mineral: mereka terlibat dalam sintesis serotonin dan neurotransmiter lainnya. Misalnya, kekurangan zat besi dapat memengaruhi konsentrasi, perhatian, dan memori, serta menurunkan kinerja kognitif. Terkadang sikap apatis dan kekurangan energi bisa disebabkan oleh anemia karena kekurangan zat besi (anemia defisiensi besi). Beberapa makanan yang kaya zat besi adalah: seafood, bayam, daging ati dan organ lainnya, kacang-kacangan, daging merah, quinoa, tahu.
Asam lemak omega-3: Penelitian terbaru menemukan hubungan terbalik antara tingkat jenis lipid dan suasana hati. Beberapa makanan yang kaya Omega-3 adalah: minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan, kerang, alpukat, sayuran berdaun hijau.
Jadi jangan lupa bahwa pendekatan komprehensif untuk kesehatan mental membutuhkan diet yang seimbang.